第十二章 身体素质

C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

1：有氧耐力训练：A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B定时跑。如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100~200米间歇跑，400~800变速跑

2：无氧耐力A30~60米重复多次冲刺跑B100~400米高强度反复跑。

C各种短距追逐跑。D进行5、10、15、20、25米折返跑。

E往返冲刺传球。F规定时间做不同人数抢传练习。

F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；

步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G悬垂举腿

速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度。

通常训练：1各种姿势的起跑（10~30米）

2：在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

4：灵敏协调素质：A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C各种翻滚与起动跑。D听掌声、哨声起动跑。E喊号追认。F两人冲撞躲闪。G多种动作过障碍。

5：柔韧素质：A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

3：利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

4：全速运球跑、变速变向运球跑

5：绕杆跑、运球绕杆

6：利用简单的战术配合练习速度。

3：耐力素质通常训练为：